Все слышали, но мало кто знает! Что такое БЖУ? Как правильно рассчитать?

Практически все люди знают, что обозначает аббревиатура БЖУ. Конечно же, белки, жиры, а также углеводы! Бессменная троица встречается в любых продуктах. Оказываясь в организме, все приведенные элементы выполняют свою особенную функцию, влияя на трудоспособность внутренних органов, а также общее здоровье.

Все продукты имеют свою калорийность – определенное количество энергии, получаемой человеком при употреблении пищи. При ее снижении организм начинает активно сжигать жиры, что приводит к уменьшению веса. Данную закономерность прекрасно знают те, кто отчаянно старается похудеть. Но мало кто задумывается над тем фактом, что правильное питание возможно только при верно вычисленном процентном соотношении БЖУ.

Существуют формулы, на основе которых можно быстро высчитать суточную норму. Стоит заметить, что расчеты для каждого человека – вещь сугубо индивидуальная. Они напрямую зависят от роста, веса, а также пола. Получив финальную цифру, люди могут составлять максимально подходящее меню, которое приведет к потере массы или ее набору (смотря какая цель преследуется).

Такой подход отчасти сход с диетой, ведь он тоже исключает некоторые продукты. Однако голодовкой его однозначно не назовешь, ведь человеческий организм начинает получать все требующиеся для нормального функционирования вещества. Рацион становится сбалансированным и полезным. Если по какой-то причине лимит калорий был превышен, то избавиться от излишка можно путем усердной тренировки в спортзале или активных занятий в домашних условиях.

Безусловно, БЖУ крайне важны, но далеко не все торопятся вооружаться заветными формулами. Многих отпугивают математические расчеты, которые с одной стороны совершенно не сложные, но с другой отчасти запутанные. Для особых «лентяев» сейчас выпущено немало приложений, которые самостоятельно выдают результат, надо лишь ввести необходимые данные. Также существуют виртуальные сервисы, предлагающие свои услуги. Воспользоваться предложением таких сайтов всегда намного удобнее, чем заниматься математической волокитой самостоятельно.

К чему приводит нормализация соотношения БЖУ?

Составлению меню, которое не вредит здоровью, как обычные диеты

Контролированию аппетита

Избавлению от вялости, как правило, являющейся неизменным спутником похудения

Удерживанию положительных результатов

При необходимости набору массы

Преображению фигуры

Улучшению самочувствия

Белки

Благоприятно сказываются на состоянии кожного покрова, придавая ему тонус и упругость, что автоматически сказывается на наличии растяжек и дряблости;

Вынуждают организм избавляться от калорий;

Регулируют уровень сахара, а также инсулина;

Оберегают организм от раннего старения;

Налаживают обмен веществ;

Полезные белки можно встретить в:

Бобовых

Грибах

Индейке и курице

Морепродуктах

Молочных продуктах с низким уровнем жирности

Телятине, крольчатине

Нежирной рыбе

Яичном белке

Жиры

Обеспечивают насыщение и отсутствие чувства голода

Помогают усваиваться кальцию и витаминам

Способствуют формировке мозговых нейронов

Стимулируют выработку желчи

Регулируют метаболизм

Укрепляют иммунитет

Продукты, которые стоит включить в меню:

Мясные

Рыбные

Яйца

Орехи

Оливковое масло

Углеводы

Стабилизируют функционал пищеварительной системы

Выводят шлаки, а также токсины

Избавляют от депрессий

Способствуют мышечному развитию

Повышают уровень энергии

Медленные (или иным словом полезные) углеводы встречаются в:

Бобах

Зелени

Крупах

Горьком шоколаде

Грибах

Овощах

Хлебе

Йогурте

Ягодах

Фруктах

Суточная норма
Чтобы высчитать порцию, требующуюся человека на сутки, можно обратиться к двум самым популярным способам.
Формула Миффлина-Сан Жеора. Мужчинам:

1. Вес умножается на 9.99
   
2. Рост на 6.25
   
3. Складываются два показателя
   
4. Возраст умножается на 4.92
   
5. Третье число минус четвертое
   
6. Прибавляется 5
   
7. Умножение на А-коэффициент
   

1. Первые пять действий аналогичные
   
2. Отнимается от суммы 161
   
3. Умножается число на А-коэффициент
   

А-коэффициент – степень физической активности, определяющийся так:

Низкая : А (1.2)

Незначительная : А (1.4)

Средняя : А (1.6)

Высокая : А (1.7)

Надо отметить некоторые недостатки данного варианта. Это достаточно завышенный показатель калорий, а также затруднения при определении своего порога активности.

Метод от Харриса-Бенедикта
Для разрешения задачи данным методом понадобится выяснить базальный (BMR), а также активный метаболизм (или же аббревиатура AMR).
Для представительниц слабого пола
BMR - 447,593 плюс (9,247 умножить на вес) плюс (3,098 умножить на рост) минус (4,330 умножить на возраст).
Джентельменам
BMR – все представленные цифры в соответствии с вышеприведенным примером (88.362/ 13.397/4.799/5.677)

AMR в обоих случаях

Низкая активность (1.2)

Средняя (1.55)

Выскокая (1.725)

Спортивная (1.9)

Увеличение массы (1.2)

Похудение (0.8)

Расчёты БЖУ

Имея перед собой индивидуальную суточную порцию калорийности, каждый человек может провести подсчет БЖУ, основываясь на самых оптимальных соотношениях:
Женщинам – (2.2/2/4.5)
Мужчинам – (3/2/5)

Основные рекомендации

Для грамотного распределения жиров, белков и углеводов (что весьма непросто) старайтесь придерживаться нижеприведенных советов от опытных диетологов.

1. Исключите из собственной жизни диеты, а лучше примените формулы вычисления БЖУ. Это будет намного эффективнее, а также полезнее.
   
2. По утрам непременно балуйте себя сладкими лакомствами, чтобы успеть сжечь все полученные калории. Но помните, что завтрак обязан складываться в большей степени из полезных углеводов. Идеально подойдут каши или блюда, приготовленные на основе яиц. Если употребляете хлеб, то обращайте внимание на цельнозерновой.
   
3. Замените по возможности сахар на мед или специальный сахарозаменитель.
   
4. В качестве перекуса используйте небольшой фрукт.
   
5. Делайте свой обед максимально полноценным. Он должен включать два блюда (например, суп и овощной гарнир с мясом).
   
6. Полдник чудесно гармонирует с обезжиренным молочным блюдом (к примеру, йогуртом или творогом).
   
7. Ваш ужин обязан «забирать» 25 процентов калорийности от суточной нормы и состоять из пищи, богатой на клетчатку, а также белковых ингредиентов.
   
8. Для утоления голода перед сном разрешается выпить стакан кефира или съесть небольшое яблоко.
   
9. Всегда изучайте этикетки!
   
10. Подвергайте продукты в основном паровой обработке или варке (жарку свести до минимума).
    
11. Разнообразьте меню.
    
12. Записывайте число калорий, съеденных за сутки.
    

Для корректировки собственной массы тела не обязательно утомлять себя тяжелыми тренировками, голодовками и т.д. Достаточно вычислить личную норму и неустанно ее придерживаться! Естественно, изначально Вам будет крайне тяжело следовать намеченной схеме, но вскоре Вы настолько привыкните к новому образу жизни, что будете выполнять все необходимые пункты, абсолютно не заглядывая в черновик. Желаем Вам всегда оставаться красивыми, стройными и подтянутыми, а самое главное - здоровыми!