Пищевые источники ретинола

Если вы ищете пищевые источники ретинола, обратите внимание на такие мясные субпродукты, как печень и почки, морепродукты - угря, тунца, скумбрию и икру, а также молочные - сыры и масло. Вегетарианские диетические источники ретинола - маргарин, обогащенные напитки, арахисовое масло и злаки.

Тело нуждается в витамине А для осуществления физиологических процессов, нормальной иммунной и репродуктивной функции и здоровья сетчатки глаз. Ретинол - одна из форм этого жирорастворимого витамина, найденная в различных продуктах животного происхождения. Но какая именно пища содержит ретинол, и есть ли у веганов возможность увеличить его уровень в организме? Вот несколько ответов.

Если говорить о витамине А в рационе, то можно немного запутаться из-за множества форм, в которых это питательное вещество представлено в разных продуктах. Фрукты и овощи, такие как сладкий картофель или морковь, богаты бета-каротином - формой витамина А, в числе прочего отвечающей за их характерный цвет. Животные продукты содержат провитамины А, одной из форм которых является ретинол. Веганские источники должны быть преобразованы в физиологически доступный ретинол, и только после этого он сможет использоваться организмом. Рассмотрим количество каждой из форм витамина А, необходимое для получения эквивалента 1 мкг физиологически доступного ретинола:

- 1 мкг ретинола (животные источники);
- 12 мкг бета-каротина (фрукты и овощи);
- 24 мкг альфа-каротина (фрукты и овощи);
- 24 мкг бета-криптоксантина (фрукты и овощи).

Как видно, эффективнее всего получать ретинол из животных источников. Веганам нужно потреблять витамин А в других его формах, которые организм будет преобразовать в ретинол. Рекомендованная диетическая норма витамина А составляет 900 мкг в день для взрослых мужчин и 700 мкг для женщин. Если вы беременны, вам нужно 770 мкг, а если кормите грудью - 1300 мкг.

Поскольку ретинол/витамин А является жирорастворимым, он сохраняется в организме и может стать причиной отравления, если употреблять его в избытке. Поэтому важно сбалансировать его потребление и преимущественно получать его из диетических источников. Вот главные поставщики ретинола:

1. Печень.
Этот продукт нравится не всем, но именно он является верным способом получить ретинол. Печень можно тушить или жарить, все зависит от вашего вкуса. Она хорошо сочетается со специями, поэтому поэкспериментируйте с венесуэльскими, марокканскими или индийскими рецептами. Только имейте в виду, что, поскольку количество витамина А в ней очень велико, можно столкнуться с проблемой его чрезмерного потребления. Так что не делайте печень единственным источником ретинола.

2. Почки.
Почки содержат 119 мкг ретинола на 30 грамм сырого мяса и могут быть очень вкусными, если правильно их приготовить. Приготовьте пирог с почками или почки, тушенные с луком в соусе из красного вина. Можно обвалять продукт в небольшом количестве муки, обжарить на сковороде и подать с горчично-луковым или томатным соусом и свежей петрушкой.

3. Угорь.
Если вы еще не пробовали угря, самое время сделать это. В 30 граммах приготовленного угря без костей содержится 322 мкг ретинола. Его можно запечь на гриле, как любой другой морепродукт. Мясо угря очень ароматно, поэтому его можете приправлять сильными специями, включая чеснок. Хотя оно и так довольно маслянистое, его можно жарить. В некоторых странах копченые и маринованные угри являются деликатесом. Если вы не решаетесь готовить угря самостоятельно, отправляйтесь в ближайший ресторан морепродуктов или японской кухни. Японцы овладели искусством его приготовления в совершенстве, так что проверьте, есть ли в меню унаги. Вы можете быть удивлены тем, насколько хорош их вкус!

4. Рыба.
Порция голубого тунца (90 грамм) содержит 643 мкг ретинола. Приготовьте его на гриле, и вы получите более здоровую альтернативу мясному бифштексу. Или сделайте его ингредиентом легкого салата из фенхеля и апельсина или огурцов с оливками. Другие хорошие поставщики ретинола:

- осетр - порция копченой рыбы (90 грамм) содержит 238 мкг ретинола;
- королевская скумбрия - в таком же количестве продукта содержится 214 мкг;
- если вам нравится маринованная сельдь, вы будете рады услышать, что в 30 граммах этой рыбы аж 73 мкг ретинола.

5. Икра.
Икра - менее приземленный способ получить ретинол. Наслаждайтесь соленым вкусом, намазав ее на тост, или сочетайте ее с сырным суфле и яйцами Бенедикт. В 30 граммах этих восхитительных шариков содержится 72 мкг ретинола.

6. Сыры.
Сыры являются еще одним молочным источником ретинола, и вы можете добавлять их практически во все - от салатов до жидких фондю и соусов для пасты. Или просто наслаждайтесь любимыми сырами с орехами, сухофруктами или крекерами. В различных сырах содержится ретинола:

- козий сыр твердый (30 г) - 136 мкг;
- чеддер (30 г) - 94 мкг;
- рикотта (1⁄2 стакана) - 145 мкг.

7. Маргарин.
Столовая ложка маргарина (около 14 г) даст вам 181,6 мкг ретинола. Эту альтернатива сливочному маслу легко купить в супермаркетах и употреблять за завтраком, намазывая на хлеб или добавляя в другие блюда. Единственная загвоздка в том, что маргарином нельзя заменить масло при выпечке. Кроме того, многие бренды содержат транс-жиры, которые очень вредны.

8. Масло сливочное.
Столовая ложка содержит 95 мкг ретинола. Но это не повод налегать на масло! Помните о жире, который в нем содержится. Вы можете без вреда для здоровья намазать им тост или добавьте в выпечку, если у вас нет заболеваний, требующих ограничения потребления жиров.

9. Яичный желток.
Яйца - еще один хороший способ получить ретинол. Их быстро и легко готовить, они отлично подходят для завтрака, обеда и ужина. Приготовьте простое вареное или жареное яйцо, или побалуйте себя шекшукой с красным перцем и помидорами! Но помните, что ретинол содержится в желтке - 1 сырой яичный желток даст вам 63 мкг.

Веганские варианты

Но что делать вегетарианцам, стремящимся увеличить потребление ретинола? Хотя в особенно больших количествах он встречается именно в животной пище, такой как мясо и молочные продукты, его все-таки можно получить и из веганских источников. Каротиноиды, такие как бета-каротин, альфа-каротин и бета-криптоксантин, превращаются в ретинол в организме, но не столь эффективный, как полученный непосредственно из животного источника. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей в себя свежие фрукты и овощи, или пытаетесь сократить потребление мяса и молочных продуктов, а также являетесь веганами или вегетарианцами, отдавайте предпочтение источникам бета-каротина, который лучше превращается в ретинол, чем альфа-каротин и бета-криптоксантин. Вот некоторые из них:

- запеченный сладкий картофель;
- вареный шпинат;
- сырая морковь;
- вареная капуста;
- сырая канталупа;
- сырой красный сладкий перец.

Обогащенные продукты - это еще один способ получить ретинол из вегетарианских источников. Например, молока с пониженным содержанием жира и добавлением витаминов А и D. Используйте его в смузи и кулинарных рецептах или просто пейте горячим с небольшим количеством шоколада.

Как видно из этого списка, существует много способов получить витамин А. Сочетайте животные источники ретинола и обогащенные продукты с вегетарианской пищей, в которой витамин А представлен в других формах, и вы без особых проблем доберетесь до рекомендуемой ежедневной нормы.