Сколько калорий нужно потреблять,чтобы терять вес?

Схема «Калории в - калории из» для потери веса в настоящее время считается немного устаревшей и упрощенной, и сколько калорий вы должны съесть, чтобы похудеть или даже сохранить свой текущий вес, не совсем понятно. Чтобы выяснить, как потерять 1 килограмм веса за неделю (и худеть вообще), нужно сначала понять, что влияет на саму потребность в калориях.

1. Факторы, которые влияют на требуемую калорийность рациона.

Потребности в энергии меняются на протяжении всей жизни и зависят от множества факторов, таких как:



Однако невозможно полностью учесть эти факторы без предварительного выявления скорости основного обмена веществ. Это показатель того, сколько калорий сжигает организм, когда вы отдыхаете. То есть это количество калорий, которое нужно телу для выполнения главных функций, таких как дыхание, перекачка крови и переваривание питательных веществ.

Общее же количество калорий, необходимое для удерживания текущего веса, может быть рассчитано на основе возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Многие онлайн-калькуляторы помогают определить базовый уровень метаболизма и общие потребности в калориях, но это не точное число. Думайте о своих потребностях в калориях как о диапазоне, а не как о цифре. Она зависит от уровня активности, а вы не выполняете одни и те же действия каждый день. Кроме того, важно помнить, что потребности в калориях индивидуальны, поэтому ни одна формула не может быть универсальной.

2. Все ли калории равны?

Спросите об этом диетологов, и большинство из них громко ответят: нет.

Да, в своей основной форме все калории одинаковы, но люди не едят их сами по себе. Мы едим пищу, а калории, потребляемые как часть еды или закуски, содержат питательные вещества, такие как белок, жир и углеводы. Это просто единица измерения энергии, такая как ватт или джоуль. Но это не то, что заставляет нас чувствовать себя сытыми или довольными.

Действительно, исследования показывают, что калории из определенных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно и бобы, создают иной биологический отклик в организме, чем такое же количество калорий из добавленных сахаров, содержащихся в подслащенных напитках или конфетах. Хотя вы можете легко извлечь 2000 и более калорий из конфет или газировки, вы не сможете удовлетворить ими все свои основные потребности в питании, особенно когда речь идет о клетчатке и жире — двух питательных веществах, которые являются ключевыми для сытости.

3. Сколько калорий нужно съесть, чтобы потерять килограмм за неделю?

Полкило примерно эквивалентно 3500 калорий. Ежедневное сжигание 500 калорий в течение одной недели приведет к потере 0,5 килограмма веса — теоретически. Чтобы потерять килограмм за одну неделю, вам нужно будет сжигать по 1000 калорий каждый день. При этом рекомендуется, чтобы калорийность рациона была не менее 1200 калорий в день. Если этот показатель будет ниже, вам будет трудно удовлетворить свои ежедневные потребности в питании.

Однако теперь, когда ясно, что не все калории одинаковы, кажущаяся простой схема «калории в - калории из» быстро начинает сбивать с толку. Действительно, ее больше нельзя считать лучшим или наиболее эффективным подходом к снижению веса. Вместо этого рекомендуется сосредоточиться на качестве, а не только количестве ежедневных калорий. Чтобы больше узнать о содержании питательных веществ в пище, важно учитывать такое понятие, как «триада сытости » (белки, жиры и клетчатка). Также необходимо понимать, какие продукты содержат эти питательные вещества. Это важнее, чем отслеживание содержания энергии - калорий - в пище, особенно когда речь идет о долгосрочных, системных изменениях в рационе.

Однако это только отправная точка, и люди, желающие внести существенные изменения в свой рацион, должны проконсультироваться с диетологом, чтобы лучше понять свои потребности в калориях и избежать их ограничения до уровня, который может привести к негативным последствиям для здоровья. В конечном счете, чтобы похудеть, вам нужно ежедневно ограничивать потребление калорий или сжигать больше энергии. Поиск правильного баланса может занять некоторое время, ведь вам нужно одновременно обеспечивать хорошее самочувствие тела и видеть желаемые результаты.

4. Слово об экстремальном ограничении калорий.

К сожалению, нередки случаи, когда диеты рекомендуют крайнее ограничение калорийности рациона, например, ниже 1200 калорий. Этот уровень вряд ли сможет поддерживать энергетические потребности большинства здоровых людей. Кроме того, наряду с ограничением калорий и неудовлетворенными потребностями в питании возникает вопрос о влиянии такого ограничения на метаболизм. Когда мы проводим без еды долгое время, тело начинает экономить энергию, так как не знает, когда наступит следующий прием пищи. Говоря коротко, тело будет сначала терять вес за счет воды, а затем небольшого количества мышечной ткани, после чего замедлит метаболизм и, как следствие, сохранит жир.

Чрезмерное ограничение калорий, а также чрезмерные физические нагрузки без достаточного потребления калорий могут иметь длительные последствия для здоровья. Хотя таким образом вы можете добиться практически мгновенного снижения веса, оно не будет длительным, и вес снова станет расти, как только вы начнете нормально питаться. А метаболизму может потребоваться время для восстановления. Кроме того, если диета не удовлетворяет потребности в питательных микроэлементах, можно заметить системные эффекты — от ломкости ногтей и волос до нарушения иммунитета. Результатом неадекватного потребления калорий в течение длительного времени могут быть и другие долгосрочные последствия, такие как аменорея (отсутствие менструации) и снижение плотности костей.

5. Чем заменить подсчет калорий?

Принципы многих популярных диет включают подсчет и ограничение калорий. Он может происходить в форме вычисления общей калорийности пищи, ее взвешивания и учета макроэлементов. Независимо от подхода, все популярные диеты для снижения веса обычно основываются на измерении и сокращении изначальных показателей. Подсчет калорий повышает осведомленность о фактическом их потреблении, а это позволяет визуально оценить количество и качество потребляемой пищи. Тем не менее подходит он не для всех, и для некоторых людей лучшим вариантом будет интуитивный прием пищи. Не существует универсального подхода к похудению.

Отказ от подсчета калорийности становится все более популярным. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на количестве калорий, которое нужно уменьшить, лучше уделить больше внимания качеству пищи и внести небольшие изменения в образ жизни. В самом деле, осознанное питание является хорошим средством улучшения качества диеты и потенциально ведет к потере веса. Эмоции также играют существенную роль в пищевых решениях. Питание в ответ на эмоциональное состояние может привести к перееданию и игнорированию сигналов сытости. Интуитивное питание — это способ реагирования на потребности организма, но он требует внимательности и способности выявлять движущие источники голода.

Потеря веса не легка и требует некоторой самоотдачи, преданности и терпения. Лучший подход — правильно питаться и не лишать себя любимых продуктов, а тем более целых продуктовых групп. Вы не сможете быть идеальными каждый день, и это нормально. Вернитесь к тому, на чем остановились, и продолжайте двигаться вперед.