Роль макросов в похудении
Статьи
«Макросы» - это модное слово, которое всего несколько лет назад вряд ли кто-нибудь слышал за пределами классной комнаты по диетологии. Сегодня это сокращение (от "макронутриентов") размещено в профилях Instagram и на обложках книг. Возникает вопрос: что такое макросы и нужно ли считать их в своем рационе?
Макронутриенты — это соединения, которые снабжают нас энергией, и они делятся на три категории: белки, жиры и углеводы. Но выжить только на одном макроэлементе невозможно. И это хорошо, потому что большинство продуктов содержат комбинацию из трех. Каждый из них выполняет в теле различные функции. Например, углеводы являются основным непосредственным источником энергии. Белок восстанавливает и регенерирует ткани и клетки, а жиры необходимы для здоровой работы мозга.
Понимание функций макронутриентов помогает лучше объяснить, почему для достижения оптимального здоровья нужно употреблять в пищу разнообразные продукты. Но это не позволит ответить на вопрос, сколько каждого макроэлемента необходимо потреблять в день и сколько нужно, если вы хотите похудеть. Ответы не так просты, как хотелось бы многим.
Вспомним рост увлечения обезжиренными продуктами в 90-е. Многие люди начали ограничивать потребление жира — макронутриента, который, как считается, способствует увеличению веса. Перенесемся в будущее, когда многие начали придерживаться совершенно противоположной диеты и строго ограничивать потребление другого макроэлемента — углеводов. Это колебание вызвало законный вопрос: что лучше для потери веса — диета с низким содержанием жира или углеводов? Дискуссия продолжается, а рекомендации специалистов в области здравоохранения и хорошего самочувствия различаются.
Углеводы
Углеводы дают 4 калории на грамм и содержатся в крахмалистых продуктах и зерновых, таких как хлеб и рис, фрукты, молочные продукты и сахар. Они являются важным источником энергии и топлива в организме.
Белки
Белки доставляют 4 калории на грамм и содержатся в таких пищевых источниках, как мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи, семена и бобовые. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками тела и помогают сформировать мышцы и ткани в организме.
Жиры
Жир содержит 9 калорий на грамм и важен потому, что помогает организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Несмотря на то, что жир имеет плохую репутацию и содержит сравнительно много калорий, важно включать в свой рацион его здоровые разновидности, так как и он является очень полезным макроэлементом.
Люди, использующие макроэлементы в качестве средства для похудения, часто задаются вопросом: следовать ли диете с низким содержанием углеводов или для потери веса лучше ограничить употребление жира? Недавние исследования показывают, что это может вообще не иметь значения, так как главным здесь является ограничение калорий. Общий ежедневный дефицит калорий важнее соотношения макронутриентов, когда речь идет о похудении.
Однако это не означает, что макроэлементы, особенно в контексте качества диеты, не играют какой-либо роли в потери веса. Дозирование количества макронутриентов даст лучшие результаты. Если вы едите с дефицитом калорий, но исключительно сладости, вы похудеете, но при этом вряд ли будете хорошо себя чувствовать.
Другими словами, речь идет не только о калориях. Распределение макронутриентов имеет значение как для потери веса, так и для общего состояния здоровья. Также важен вид пищи, которую вы едите. В конце концов, углеводами богаты многие продукты — от конфет до цельных зерен, - но они обеспечивают организм совершенно разными питательными веществами.
То же самое касается типа жира. Исследования показали, что необходимо ограничивать потребление не жира вообще, а лишь определенных его разновидностей. Учитывая это, выбор продуктов с низким содержанием жиров или углеводов сводится к выбору режима питания, которого вы сможете придерживаться и который будет обеспечивать вас достаточным количеством питательных веществ, помогая в достижении ваших целей.
Это возможно, но многие диетологи и медицинские работники используют другой подход, чтобы помочь людям похудеть. Так, в течение дня рекомендуется получать 45-65 процентов калорий из углеводов, 20-35 процентов — из жиров, а 10-35 процентов — из белков.
Начните с отслеживания потребления калорий в течение как минимум семи дней, чтобы определить свои потребности в энергии. Если вы ели одно и то же в течение последнего месяца или около того, и не похудели, можно с уверенностью сказать, что текущая ежедневная калорийность вашего рациона — это поддерживающие калории.
Регулировать содержание макронутриентов в продуктах необходимо в зависимости от предпочтений и уровня активности человека. Сначала нужно установить количество белка, а затем (в соответствии с личными предпочтениями) углеводов и жиров. Например, если человек активный, ему лучше потреблять больше углеводов.
Но такой подход нельзя считать универсальным, так как он может вызвать нездоровое пищевое поведение. Когда человек пытается сбросить вес, лучше не указывать ему на конкретное количество требуемых макросов. Зацикливание на строгих цифрах, взвешивание еды, записывание калорий — все это ведет к навязчивой еде и, как следствие, срыву, и это повторяется снова и снова. Что делать вместо этого? Сосредоточиться на плотности питательных веществ. Ешьте настоящие, необработанные продукты, которые в основном не имеют этикеток, и вам не придется сводить себя с ума цифрами.
Если вы интересовались темой макроэлементов, вы, вероятно, сталкивались с аббревиатурой IIFYM. Она расшифровывается как «если это подходит вам по макросам» и изначально была связана с бодибилдингом. Это была аббревиатура, которая ответила на универсальный вопрос: могу ли я есть X, Y или Z пищу и продолжать видеть результаты? IIFYM, по своей сути, означает, что никакие продукты не являются запрещенными, если контролировать ежедневное поступление калорий и правильно распределять питательные макроэлементы для конечного пользователя. Но это не значит, что можно игнорировать тип и качество продуктов, в состав которых входят макроэлементы. Подсчет макронутриентов может отвлечь внимание от качества продуктов питания. Можно удовлетворить потребности в макросах, употребляя только еду с нулевой плотностью питательных веществ, и полностью упустить из виду все витамины, минералы, фитонутриенты и энергию.
Как и в случае с любой диетой, которая фокусируется на отдельных питательных веществах и рассматривает еду только в цифрах без учета качества, здесь существует риск составить рацион из продуктов, соответствующих нужным макронутриентным показателям, но не приносящих пользы здоровью. Качество — это номер один для долгосрочной потери веса. Нельзя получать 35 граммов клетчатки в день, потребляя только мороженое. Это просто невозможно. Никакие продукты не должны быть запрещенными, но, как и в любом другом вопросе, необходимо помнить о балансе.
Что такое макросы?
Макронутриенты — это соединения, которые снабжают нас энергией, и они делятся на три категории: белки, жиры и углеводы. Но выжить только на одном макроэлементе невозможно. И это хорошо, потому что большинство продуктов содержат комбинацию из трех. Каждый из них выполняет в теле различные функции. Например, углеводы являются основным непосредственным источником энергии. Белок восстанавливает и регенерирует ткани и клетки, а жиры необходимы для здоровой работы мозга.
Понимание функций макронутриентов помогает лучше объяснить, почему для достижения оптимального здоровья нужно употреблять в пищу разнообразные продукты. Но это не позволит ответить на вопрос, сколько каждого макроэлемента необходимо потреблять в день и сколько нужно, если вы хотите похудеть. Ответы не так просты, как хотелось бы многим.
Вспомним рост увлечения обезжиренными продуктами в 90-е. Многие люди начали ограничивать потребление жира — макронутриента, который, как считается, способствует увеличению веса. Перенесемся в будущее, когда многие начали придерживаться совершенно противоположной диеты и строго ограничивать потребление другого макроэлемента — углеводов. Это колебание вызвало законный вопрос: что лучше для потери веса — диета с низким содержанием жира или углеводов? Дискуссия продолжается, а рекомендации специалистов в области здравоохранения и хорошего самочувствия различаются.
Углеводы
Углеводы дают 4 калории на грамм и содержатся в крахмалистых продуктах и зерновых, таких как хлеб и рис, фрукты, молочные продукты и сахар. Они являются важным источником энергии и топлива в организме.
Белки
Белки доставляют 4 калории на грамм и содержатся в таких пищевых источниках, как мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи, семена и бобовые. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками тела и помогают сформировать мышцы и ткани в организме.
Жиры
Жир содержит 9 калорий на грамм и важен потому, что помогает организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Несмотря на то, что жир имеет плохую репутацию и содержит сравнительно много калорий, важно включать в свой рацион его здоровые разновидности, так как и он является очень полезным макроэлементом.
Какой макрос наиболее важен для потери веса?
Люди, использующие макроэлементы в качестве средства для похудения, часто задаются вопросом: следовать ли диете с низким содержанием углеводов или для потери веса лучше ограничить употребление жира? Недавние исследования показывают, что это может вообще не иметь значения, так как главным здесь является ограничение калорий. Общий ежедневный дефицит калорий важнее соотношения макронутриентов, когда речь идет о похудении.
Однако это не означает, что макроэлементы, особенно в контексте качества диеты, не играют какой-либо роли в потери веса. Дозирование количества макронутриентов даст лучшие результаты. Если вы едите с дефицитом калорий, но исключительно сладости, вы похудеете, но при этом вряд ли будете хорошо себя чувствовать.
Другими словами, речь идет не только о калориях. Распределение макронутриентов имеет значение как для потери веса, так и для общего состояния здоровья. Также важен вид пищи, которую вы едите. В конце концов, углеводами богаты многие продукты — от конфет до цельных зерен, - но они обеспечивают организм совершенно разными питательными веществами.
То же самое касается типа жира. Исследования показали, что необходимо ограничивать потребление не жира вообще, а лишь определенных его разновидностей. Учитывая это, выбор продуктов с низким содержанием жиров или углеводов сводится к выбору режима питания, которого вы сможете придерживаться и который будет обеспечивать вас достаточным количеством питательных веществ, помогая в достижении ваших целей.
Может ли подсчет макросов помочь с потерей веса?
Это возможно, но многие диетологи и медицинские работники используют другой подход, чтобы помочь людям похудеть. Так, в течение дня рекомендуется получать 45-65 процентов калорий из углеводов, 20-35 процентов — из жиров, а 10-35 процентов — из белков.
Начните с отслеживания потребления калорий в течение как минимум семи дней, чтобы определить свои потребности в энергии. Если вы ели одно и то же в течение последнего месяца или около того, и не похудели, можно с уверенностью сказать, что текущая ежедневная калорийность вашего рациона — это поддерживающие калории.
Регулировать содержание макронутриентов в продуктах необходимо в зависимости от предпочтений и уровня активности человека. Сначала нужно установить количество белка, а затем (в соответствии с личными предпочтениями) углеводов и жиров. Например, если человек активный, ему лучше потреблять больше углеводов.
Но такой подход нельзя считать универсальным, так как он может вызвать нездоровое пищевое поведение. Когда человек пытается сбросить вес, лучше не указывать ему на конкретное количество требуемых макросов. Зацикливание на строгих цифрах, взвешивание еды, записывание калорий — все это ведет к навязчивой еде и, как следствие, срыву, и это повторяется снова и снова. Что делать вместо этого? Сосредоточиться на плотности питательных веществ. Ешьте настоящие, необработанные продукты, которые в основном не имеют этикеток, и вам не придется сводить себя с ума цифрами.
Немного о IIFYM
Если вы интересовались темой макроэлементов, вы, вероятно, сталкивались с аббревиатурой IIFYM. Она расшифровывается как «если это подходит вам по макросам» и изначально была связана с бодибилдингом. Это была аббревиатура, которая ответила на универсальный вопрос: могу ли я есть X, Y или Z пищу и продолжать видеть результаты? IIFYM, по своей сути, означает, что никакие продукты не являются запрещенными, если контролировать ежедневное поступление калорий и правильно распределять питательные макроэлементы для конечного пользователя. Но это не значит, что можно игнорировать тип и качество продуктов, в состав которых входят макроэлементы. Подсчет макронутриентов может отвлечь внимание от качества продуктов питания. Можно удовлетворить потребности в макросах, употребляя только еду с нулевой плотностью питательных веществ, и полностью упустить из виду все витамины, минералы, фитонутриенты и энергию.
Как и в случае с любой диетой, которая фокусируется на отдельных питательных веществах и рассматривает еду только в цифрах без учета качества, здесь существует риск составить рацион из продуктов, соответствующих нужным макронутриентным показателям, но не приносящих пользы здоровью. Качество — это номер один для долгосрочной потери веса. Нельзя получать 35 граммов клетчатки в день, потребляя только мороженое. Это просто невозможно. Никакие продукты не должны быть запрещенными, но, как и в любом другом вопросе, необходимо помнить о балансе.
Если Вам понравилась статья Роль макросов в похудении Поделитесь Вашими впечатлениями. Это поможет другим пользователям.
Читайте также:
