Клетчатка в рационе питания, "за" и "против".

О том, что нужно употреблять клетчатку, в последнее время говорят абсолютно все специалисты по правильному питанию. Что интересно, её настоятельно рекомендуют включать в рацион как с целью устранения проблем с перистальтикой, так и для похудения и общего улучшения состояния организма. Складывается впечатление, что это своеобразное «чудо-средство» от всех недугов и проблем, но так ли это на самом деле? Выяснить это можно только разобравшись, что собственно представляет собой клетчатка и каким образом она влияет на работу внутренних систем и органов.
Клетчаткой называют особые растительные волокна, которые обладают устойчивостью к воздействию желудочно-кишечного сока, то есть не перевариваются, в отличие от других продуктов. Их еще называют грубой пищей, причем исследования показывают, что чем больше человек её употребляет, тем больше у него шансов прожить долгую и здоровую жизнь. Несмотря на то, что в клетчатке нет ни витаминов, ни других необходимых для обмена веществ микроэлементов, она приносит огромную пользу и бывает двух видов: нерастворимая и растворимая. Как утверждают ученые, поддерживать идеальное состояние организма можно только при условии присутствия в рационе обоих видов клетчатки (оптимальное соотношение 1 к 3), каждая из которых оказывает особое воздействие, а именно:

присутствующая в отрубях, баклажанах и зеленом горошке, нерастворимая клетчатка нужна для выведения из желудка холестерина, токсических веществ и избытка жирных кислот, а также оптимизации перемещения каловых масс. Её часто рекомендуют тем, кто страдает запорами и нуждается в очистке организма от шлаков;

растворимая клетчатка, значительное количество которой присутствует в овощах и фруктах, стимулирует выработку кишечной микрофлоры, формируя пищевую кашицу и притупляя чувство голода. Кстати, именно из-за большого содержания клетчатки практически все рецепты блюд для похудения включают помидоры, сладкий перец, яблоки и другие продукты растительного происхождения.

Плюсы употребления клетчатки.

О том, как важно наличие в рационе пищи, богатой клетчаткой, достаточно долгий период не было известно. Однако современные ученые установили, что существует прямая взаимосвязь между количеством растительных волокон в рационе и работой практически всех органов, начиная от желудка, заканчивая сердцем и сосудами. Естественно, основная задача клетчатки – улучшать процесс пищеварения, исключая вероятность накопления внутри организма токсинов и появления проблем с опорожнением. В некотором смысле её можно назвать губкой, которая, проходя по кишечнику, забирает с собой все лишнее – то, что ферменты организма не смогли самостоятельно переварить.
Природой предусмотрено, что ЖКТ функционирует, используя клетчатку, поэтому её отсутствие крайне негативно сказывается на перистальтике и может приводить к целому ряду системных сбоев.
Кроме того, она снижает риск развития онкологий в разных отделах пищеварительного тракта, а также уменьшает опасность возникновения аппендицита. На этом список достоинств грубых волокон не заканчивается, ведь также они необходимы для:

предотвращения развития воспалительных процессов;

нормализации содержания сахара в крови;

замедления процесса переработки углеводов и жиров (благодаря этому обеспечивается более продолжительное чувство насыщения);

профилактики образования патогенной микрофлоры.


Важные нюансы употребления клетчатки.


Хотя у клетчатки есть масса положительных свойств, она полезна не всем, в частности, есть люди, у которых аллергия на растительные волокна – им включать клетчатку в рацион противопоказано. Также крайне осторожными следует быть людям, страдающим от колитов и язв, поскольку в их случае прием грубой пищи может нанести вред организму.
Наконец, нужно понимать, что всего хорошо нужно иметь в меру, то есть постоянно питаться только одной грубой пищей не стоит. Многочисленные диеты на клетчатке, столь популярные среди желающих похудеть, рассчитаны на небольшой период (максимум 2-3 недели), после который нужно постепенно переходить на сбалансированное питание.

Среднестатистический человек в лучшем случае употребляет в день половину суточной нормы клетчатки (до 15 грамм), из-за чего процесс пищеварения замедляется и поддерживать идеальную фигуру становится проблематично, даже при интенсивных тренировках в спортивном зале. Поэтому первое, что советуют диетологи – увеличить количество грубых волокон до 25-30 грамм (для сброса массы тела – 35 грамм), причем включить в меню максимально разнообразные продукты, например, каши из цельнозерновой муки, бобовые, сухофрукты, грибы и ягоды, а также овощи и фрукты. Последние, кстати, крайне важно есть в сыром виде – так вы получите максимальное количество не только клетчатки, но и витаминов. Еще один секрет – если есть возможность, не очищайте шкурку, ведь в ней содержится особенно много полезных растительных волокон. Для тех, в чьем рационе прежде было минимум клетчатки, есть смысл увеличивать её содержание в рационе постепенно, чтобы не ощущать дискомфорта и не перегружать пищеварительную систему.
Диета на клетчатке может быть весьма разнообразной, поскольку спектр продуктов, в которых она содержится, очень велик. Для завтрака идеально подойдет фруктовый салат, овсянка на воде либо молоко с кукурузными хлопьями. В середине дня можно съесть 150 грамм отваренного в мундирах картофеля с небольшим количеством морской капусты (до 200 грамм) либо такое же количество отварных макарон из твердой пшеницы с овощной нарезкой. Вечерняя трапеза может состоять из овощей с сыром тофу, тушеной спаржи или коричневого риса с овощным салатом. При такой диете есть шанс достаточно быстро похудеть, причем без вреда для здоровья.
Если же снижение веса не имеет приоритетного значения, то можно просто немного откорректировать повседневное меню, взяв на заметку рецепты из продуктов, богатых клетчаткой, например, горошка по-французски или супа из тыквы с картофелем.